7 savjeta kako u svoj prehrambeni plan lagano dodati više proteina

Možda ste već pročitali sve o tome, a sada ste se i odlučili koliko proteina biste trebali unositi – barem 1 gram po kilogramu tjelesne mase.

No, kako sada doći do tih ciljanih količina proteina? Srećom, nutricionistica i stručnjakinja za funkcionalnu medicinu Leona West-Fox dijeli s nama nekoliko trikova koji će vam pomoći da nespretno, ali učinkovito, povećate unos proteina u prehrani.

1. Povećajte porcije proteina koje već jedete i volite

Ovo je najjednostavniji savjet za povećanje unosa proteina, tvrdi Leona. “Dodavanje samo pola unce ili nekoliko žlica više može značajno povećati ukupan unos proteina kroz dan i tjedan.” Ova metoda ne zahtijeva velike promjene, a rezultati će biti vidljivi.

2. Uvijek uključite izvor proteina u svaki glavni obrok

Bilo da se radi o jajima, jogurtu, leći, ribi, piletini, odresku ili nečemu drugom, važno je identificirati glavni izvor proteina u svakom obroku. Ovo će vam pomoći da ostanete dosljedni i osigurate dovoljan unos proteina kroz dan.

3. Birajte povrće s višim udjelom proteina

Povrće može biti izvrstan izvor proteina, a Leona preporučuje sljedeće vrste:

• Brokula ~ 2,5 grama proteina po šalici
  
• Špinat ~ 2 grama proteina po šalici
  
• Prokulice ~ 5,5 grama proteina po šalici
  
• Šparoge ~ 5 grama proteina po šalici
  

Dodajte ove namirnice u svoju prehranu za dodatnu količinu proteina bez velikih promjena u samoj prehrani.

4. Zamijenite osnovne namirnice visokoproteinskim alternativama

Za jednostavne promjene u prehrani, Leona preporučuje:

• Tjesteninu od leguminoza umjesto obične tjestenine.
  
• Kvinoju umjesto riže.
  
• ¼ brašna u receptima za pečenje zamijenite proteinom u prahu.
  
• Grčki jogurt ili 2% svježi sir umjesto mlijeka ili ulja u smjesama za vafle i palačinke.
  
• Kruh od kiselog tijesta napravljen od starinskih žitarica umjesto običnog kruha.
  

Ove zamjene mogu značajno podići unos proteina bez da mijenjate cijeli jelovnik.

5. Nabavite visokoproteinske grickalice

Nekoliko prijedloga za brze i ukusne grickalice koje su bogate proteinima:

• Sjemenke
  
• Orašasti plodovi
  
• Hummus
  
• Sušena mesa (govedina, puretina, losos)
  
• Kuhana jaja
  
• Grčki jogurt
  
• Svježi sir
  
• Domaći proteinski muffini (pripremite ih unaprijed)
  
• Proteinski shakeovi
  
• Kvalitetne proteinske pločice (sa što manje dodanog šećera)

Ove grickalice mogu vam pomoći da bez problema povećate unos proteina između obroka.

6. Isprobajte (zanemarene) izvore proteina poput sjemenki i svježeg sira

“Dok mnogi ljudi biraju grčki jogurt, bademe ili maslac od kikirikija, sjemenke (bučine, sezamove...) pružaju potpuni biljni protein sa zdravim mastima, a svježi sir je bogat proteinima i izvrstan je za osjećaj sitosti i podršku oporavku mišića”, objašnjava Leona. “Trenutno volim Good Culture svježi sir od kravljeg mlijeka.”

7. Iskoristite ovaj trik s jajima

Kada jedete jaja, kombinirajte cijela jaja s bjelanjcima za dodatni protein, savjetuje Leona.

S ovih sedam savjeta, više proteina u prehrani neće biti tako izazovno kao što možda mislite. Bez potrebe za drastičnim promjenama u prehrambenim navikama, možete jednostavno poboljšati kvalitetu svog unosa proteina i podržati svoje tijelo u održavanju zdrave mase mišića, energije i oporavka. Sada, vrijeme je da uzmete svoj proteinski shake i krenete u akciju!