8 koraka za bolji i brži metabolizam - bez dijeta i iscrpljivanja

I ne, ne govorimo samo o tome kako brže „sagorjeti kalorije“, već o tome kako podržati cijeli energetski sustav tijela koji utječe na raspoloženje, zdravlje i vitalnost.

U nastavku donosimo najnovije uvide iz funkcionalne medicine, uključujući savjete stručnjaka poput dr. Caseyja Kelleya, dr. med., i nutricionistkinje Jessice Bippen, RD, koji objašnjavaju kako ubrzati metabolizam – bez dijeta i iscrpljivanja.

Što zapravo znači "ubrzati metabolizam"?

Metabolizam je zbir svih kemijskih procesa u tijelu koji omogućuju život – od disanja do razgradnje hrane i obnove stanica. Kada je spor, osjećamo se usporeno, debljamo se lakše, a naš imunološki i hormonski sustavi mogu patiti.

Dr. Casey Kelley pojašnjava:

„Spor metabolizam znači da tijelo koristi manje energije, dok zdrav metabolizam efikasno raspodjeljuje energiju, podržava rad štitnjače, ravnotežu hormona i mentalnu jasnoću.“

6 načina kako ubrzati metabolizam (potvrđeno znanošću):

1. Pripazite na razinu šećera u krvi

Jedna od najvažnijih navika za zdrav metabolizam je stabilna razina glukoze u krvi.

„Velike oscilacije šećera dovode do hormonskog disbalansa i metaboličke sporosti“, ističe Kelley.

Praktični savjeti:

• Birajte kompleksne ugljikohidrate (kvinoja, zob, batat)
  
• Kombinirajte ugljikohidrate s proteinima i mastima
  
• Izbjegavajte zaslađena pića i grickalice s praznim kalorijama
  

2. Jedite više proteina – i to tijekom svakog obroka

Proteini su ključni za termogenezu – proces tijekom kojeg tijelo troši više energije na probavu hrane.

Nutricionistica Jessica Bippen savjetuje:

„Idealno bi bilo unositi barem 20–30 g proteina po obroku, ovisno o individualnim potrebama.“

Izvori:

• Jaja, grčki jogurt, mahunarke
  
• Losos, puretina, piletina
  
• Biljni proteini poput leće, tofua i tempeha
  

3. Vježbajte pametno: fokus na mišićnu masu

Mišići troše više energije u mirovanju – stoga su vaš najbolji saveznik u „buđenju“ metabolizma.

„Trening snage je esencijalan jer potiče rast mišićne mase i dugoročno podržava metabolizam“, objašnjava Kelley.

Preporuka: 2–3 puta tjedno uključite treninge s utezima ili vlastitom težinom tijela (čučnjevi, sklekovi, iskoraci).

4. Pobrinite se za optimalnu funkciju štitnjače

Štitnjača je ključni regulator metabolizma – proizvodi hormone koji kontroliraju koliko brzo ili sporo tijelo koristi energiju.

Ako osjećate konstantan umor, imate suhu kožu, debljate se bez razloga ili vam je često hladno – razmislite o laboratorijskoj kontroli hormona štitnjače (TSH, T3, T4, anti-TPO).

“Neuravnotežen rad štitnjače jedan je od čestih razloga usporenog metabolizma kod žena,” upozorava Kelley.

5. Pazite na razinu stresa i kvalitetu sna

Kronični stres i manjak sna direktno usporavaju metabolizam. Zašto? Jer tada dolazi do viška kortizola, hormona koji potiče zadržavanje masnoća i razgradnju mišića.

Što pomaže:

• Tehnike disanja, joga, meditacija
  
• Kvalitetan san od minimalno 7 sati
  
• Večernja rutina bez ekrana i s blagom večerom
  

6. Podržite metabolizam ciljanim dodacima prehrani

Za dodatnu podršku, možete razmotriti neke suplementacije koje pomažu funkciji mitohondrija – energetskih stanica tijela.

Stručnjaci preporučuju:

• B vitamini (B12, B6, folat)
  
• Magnezij – sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija
  
• Koenzim Q10 i L-karnitin – podržavaju energiju i rad srca
  
• Ashwagandha i adaptogeni – pomažu kod stresa i kortizola
  

Metabolizam nije samo broj kalorija

Ubrzati metabolizam znači podržati vlastito zdravlje iznutra – kroz prehranu, tjelovježbu, ravnotežu hormona i kvalitetan san. Nema prečaca, ali dobra vijest je da male promjene mogu napraviti veliku razliku.

Ako se pitate gdje početi – krenite s jednim navikom tjedno i gradite dalje. Tijelo će vam to višestruko vratiti – energijom, vitalnošću i osjećajem lakoće.