Fitness treneri: što jesti prije vježbanja za optimalnu energiju i performanse

Evo što trebate znati.

1. Ugljikohidrati – glavni izvor energije

Za većinu vježbača, ugljikohidrati su najvažniji izvor energije. Kroz njih, vaše tijelo puni zalihe glikogena u mišićima, koje se koriste tijekom umjerenih i intenzivnih vježbi. Studije pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata prije treninga pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi i produžuje trajanje vježbanja (Journal of Sports Medicine, 2020).

Praktični savjeti:

• Voće poput banane ili jabuke
• Integralni kruh ili riža
• Zobena kaša
  

2. Proteini – Za izgradnju i oporavak mišića

Iako ugljikohidrati ostaju ključni, dodavanje proteina u obrok prije treninga također može biti korisno, osobito ako je riječ o vježbama snage. Proteini pomažu u smanjenju oštećenja mišića i potiču njihovu izgradnju. Studije su pokazale da kombinacija ugljikohidrata i proteina prije treninga smanjuje oštećenje mišića u prvih 24 sata nakon vježbanja (Journal of Strength and Conditioning Research, 2018).

Praktični savjeti:

• Grčki jogurt s malo voća
• Smoothie s proteinima i bobičastim voćem
• Maslaci od orašastih plodova
  

3. Izbjegavajte visok udio masti i vlakana

Iako su masti i vlakna važni za zdravlje, obroci bogati njima mogu usporiti probavu i uzrokovati nelagodu tijekom treninga. Preporučuje se izbjegavanje teške hrane prije vježbanja, jer može izazvati osjećaj težine i smanjiti vašu izvedbu (Sports Nutrition Reviews, 2019).

4. Hidratacija

Hidratacija je ključna. Istraživanja pokazuju da već blaga dehidracija može smanjiti vašu sposobnost za vježbanje, utječući na snagu, izdržljivost i fokus. Preporučuje se piti vodu ili izotonik oko 30 minuta prije vježbanja.

Praktični savjeti:

• Voda ili lagano zaslađeni izotonici
• Biljni čaj bez kofeina

Za optimalne rezultate, važno je planirati obrok prije vježbanja. Uključite lako probavljive ugljikohidrate, umjereni unos proteina, izbjegavajte teške masti i vlakna, i uvijek ostanite hidratizirani. Tako ćete osigurati energiju potrebnu za vrhunske performanse i brži oporavak.