Kako uskladiti dnevne aktivnosti s vašim cirkadijalnim ritmom: vodič za bolju energiju, san i zdravlje

Naše tijelo ima vlastiti unutarnji sat koji regulira gotovo svaki fiziološki proces – od razine hormona, krvnog tlaka i tjelesne temperature, do osjećaja gladi i pospanosti. Taj unutarnji sat poznat je kao cirkadijalni ritam, a kada živimo u skladu s njim, poboljšavamo energiju, fokus, kvalitetu sna i dugoročno zdravlje.

Nedavno je portal MindBodyGreen objavio vodič temeljen na znanstvenim spoznajama koji objašnjava kako optimizirati dan prema vašim cirkadijanim vrhuncima energije i oporavka (MindBodyGreen, 2024.).

Jutro: resetirajte svoj unutarnji sat

Izložite se prirodnom svjetlu odmah po buđenju

Jutarnje sunce doslovno "resetira" vaš biološki sat. Prema stručnjacima za kronobiologiju, jutarnje izlaganje prirodnoj svjetlosti (najbolje unutar prvih 30 minuta nakon buđenja) signalizira vašem mozgu da je vrijeme za budnost i smanjuje proizvodnju melatonina, hormona sna.

Lagani pokreti prije kave

Tijelo je ujutro još uvijek u stanju odmora. Nježno se probudite laganom šetnjom, istezanjem ili nekoliko minuta disanja. Zanimljivo je da razina kortizola prirodno raste nakon buđenja – to je “dizalo energije” koje vam nije potrebno dodatno poticati kavom odmah po ustajanju.

Najbolje vrijeme za fokusirani rad

Između 10 i 13 sati mozak je najproduktivniji – to je vrhunac vaše kognitivne funkcije, prema istraživanjima objavljenima u Nature Communications. Planirajte strateške zadatke i rad koji zahtijeva koncentraciju upravo u ovom dijelu dana.

Poslijepodne: energija pada, tijelo se budi

Vrijeme za kretanje

Fizička spremnost tijela – fleksibilnost, izdržljivost i snaga – doseže svoj vrhunac između 15 i 18 sati. Idealno je to vrijeme za trening jer je smanjen rizik od ozljeda, a tijelo je zagrijano i spremno. Ovaj podatak podržava i analiza objavljena u časopisu Journal of Physiology, koja pokazuje da kasnopopodnevni treninzi poboljšavaju sportske performanse.

Mentalni pad oko 14 sati? Prirodno je

Ako osjećate pad energije u ranim popodnevnim satima, znajte da je to normalno. Cirkadijani ritam prirodno spušta budnost oko 13–15 sati. Umjesto da se forsirate, ovo je idealno vrijeme za pauzu, šetnju ili rutinske zadatke koji ne zahtijevaju punu koncentraciju.

Večer: priprema za san

Večera neka bude ranija i lagana

Probava noću usporava. Stručnjaci preporučuju večerati barem 2–3 sata prije spavanja, kako bi tijelo stiglo obaviti glavninu probave i prebaciti se u regenerativni način rada tijekom noći.

Zatamnite svjetla i izbjegavajte ekrane

Plavo svjetlo s ekrana može blokirati proizvodnju melatonina, hormona koji signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Ako ste navečer pred ekranima, koristite filtre za plavo svjetlo ili plave naočale. Studije pokazuju da već i 60 minuta izloženosti svjetlu prije spavanja može značajno odgoditi početak sna (Harvard Health Publishing).

Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme – čak i vikendom

Stabilan ritam spavanja i buđenja sinkronizira vaš cirkadijani sat, olakšava utonuti u san i poboljšava kvalitetu sna. Ova dosljednost također pomaže uravnotežiti hormone gladi, raspoloženja i stresa.

Život u skladu s cirkadijanlim ritmom nije novi wellness trend, već znanstveno utemeljen način optimizacije zdravlja. Kroz male, ali moćne prilagodbe – poput izlaganja jutarnjem svjetlu, planiranja rada u vrijeme vrhunca mentalne energije i redovitog odlaska na spavanje – možemo značajno poboljšati svoje fizičko i mentalno stanje.

Kao što naglašava MindBodyGreen, razumijevanje i poštivanje vaših prirodnih bioloških ciklusa može biti jedna od najsnažnijih odluka za dugoročno zdravlje.