Kako vježbati 'kao cura': najbolji treninzi i vježbe za žene

Kada je riječ o gubitku masnoće i postizanju kondicije, muškarci i žene imaju različite fiziološke potrebe i pristupe. Zbog toga je važno da žene treniraju s trenerima koji imaju iskustva u radu sa ženama i koji ne koriste generične znanstvene pristupe koji nisu prilagodjeni ženskim tijelima. Ako se želite pozabaviti svojom kondicijom, linijom ili jednostavno održavati svoje zdravlje - ovo je članak s kojim trebate početi.

1. Sagorijevanje masti

Žene tijekom vježbanja sagorijevaju više masti u usporedbi s muškarcima, koji se više oslanjaju na ugljikohidrate za energiju. To znači da žene mogu imati veće koristi od prehrane bogate zdravim mastima, poput masl. ulja, avokada i kokosovog ulja. Ove namirnice pomažu održavanju energije tijekom treninga i poboljšavaju sagorijevanje masti (Kelley et al., 2008).

2. Hormonalni utjecaj

Žensko tijelo prirodno je dizajnirano da zadržava više masnoće iz reproduktivnih razloga, što može otežati gubitak masti u usporedbi s muškarcima. Muškarci, s druge strane, imaju više testosterona, hormona koji potiče rast mišića i sagorijevanje masti.

3. Ciljevi treninga

Muškarci često stavljaju kao prioritet snagu gornjeg dijela tijela kroz vježbe poput bench pressa i zgibova. Žene se obično fokusiraju na oblikovanje donjeg dijela tijela i povećanje mišića stražnjice, koristeći veći volumen vježbi za donji dio tijela i veći broj ponavljanja.

4. Oporavak i volumen treninga

Istraživanja pokazuju da se žene brže regeneriraju između treninga snage i mogu podnijeti veći volumen treninga. Na primjer, studija je pokazala da žene imaju bržu regeneraciju između setova (Hakkinen et al., 2004) i nakon visokointenzivnih vježbi (Häkkinen & Kauhanen, 2012). Ova sposobnost omogućuje ženama da treniraju češće i s kraćim razdobljima odmora, što može biti ključno za postizanje boljih rezultata i unapređenje fizičke forme.

Kada je riječ o treningu, žene upravo trebaju uzeti u obzir svoje jedinstvene fiziološke karakteristike, ciljeve i želje. Optimalan program treninga trebao bi kombinirati različite vrste vježbi koje će poboljšati snagu, izdržljivost, fleksibilnost i opće zdravstveno stanje. Evo nekoliko ključnih komponenti najboljeg treninga za žene.

1. Snaga

Trening snage je ključan za povećanje mišićne mase, poboljšanje metabolizma i oblikovanje tijela. Žene bi trebale uključiti vježbe koje ciljaju sve glavne mišićne skupine, s naglaskom na donji dio tijela, uključujući čučnjeve, mrtvo dizanje i iskorake. Korištenje slobodnih utega ili vlastite tjelesne težine može pomoći u jačanju mišića i poboljšanju funkcionalne snage. Izgradnja zdravih mišića je izrazito važna, jer s godinama nas opadanje mišićne mase dovodi u rizik od dijabetesa. Umjereni trening snage par puta tjedno (ne svaki dan), je idealan za žene, iako nas se često uvjerava da utezi nisu za nas. Naprotiv, s treninzima snage nam se ne diže razina stresa u tijelu kao što se to dogadja s cardio vježbama, a stres je poznato izrazito negativan za žensko zdravlje i plodnost.

2. Fleksibilnost i mobilnost

Uključivanje vježbi za fleksibilnost i mobilnost u program treninga pomaže u smanjenju rizika od ozljeda i poboljšanju općeg zdravlja zglobova. Joga, pilates ili dinamične istezanja mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti, poboljšanju držanja i smanjenju napetosti u mišićima.

3. Oporavak i regeneracija

Žene se često brže oporavljaju između treninga, što im omogućuje češće treniranje. Ipak, važno je uključiti dane odmora i oporavka kako bi se spriječio prekomjerni umor i ozljede, što nam samo povećava stres u tijelu. Uključivanje aktivnosti niskog intenziteta, poput šetnje ili lagane joge, može pomoći u oporavku i poboljšanju cirkulacije.