Koliko proteina je potrebno za zdravlje vaših kostiju: nova saznanja

Općenito, za odrasle osobe sa sjedilačkim načinom života preporučuje se unos od 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. To znači da bi osoba od 70 kg trebala unositi između 56 i 70 grama proteina dnevno. Međutim, za one koji su fizički aktivniji ili žele izgraditi mišićnu masu, preporuke su veće, krećući se od 1,4 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase .

Proteini i zdravlje kostiju

Proteini čine oko 50% volumena i trećinu mase kostiju te su ključni za njihovu snagu i fleksibilnost. Studija iz 2023. godine otkrila je da unos od najmanje 61 gram proteina dnevno može pomoći u održavanju gustoće kostiju kod žena, dok se dodatne koristi mogu vidjeti kod unosa do 135 grama proteina dnevno, osobito kod bijelaca ne-hispanaca. Nedovoljan unos proteina može povećati rizik od osteoporoze, osobito nakon menopauze kada razina estrogena opada i kosti postaju lomljivije.

Zašto su proteini ključni za žensko tijelo?

Osim što podržavaju zdravlje kostiju, proteini su neophodni za:

1. Hormonsku ravnotežu – Proteini su građevni blokovi hormona poput inzulina i hormona rasta, koji reguliraju metabolizam i pomažu u oporavku tijela.
2. Zdravlje kože i kose – Kolagen, koji je najzastupljeniji protein u tijelu, odgovoran je za elastičnost kože i jačinu kose. Nedostatak proteina može dovesti do suhe kože i lomljive kose.
3. Imunološku funkciju – Antitijela koja pomažu u borbi protiv infekcija sastavljena su od proteina. Dovoljan unos proteina jača otpornost organizma.
4. Zdravlje mišića – Proteini su ključni za očuvanje mišićne mase, što je osobito važno kako starimo i prirodno gubimo mišićnu snagu.
5. Metabolizam i sitost – Proteini potiču termogenezu, što znači da tijelo troši više kalorija pri njihovoj probavi u usporedbi s mastima i ugljikohidratima. Također povećavaju osjećaj sitosti, pomažući u kontroli tjelesne težine.

Kako povećati unos proteina za zdravlje kostiju

Ako želite povećati unos proteina kako biste podržali zdravlje svojih kostiju, razmislite o sljedećim savjetima:​

• Uključite raznovrsne izvore proteina u prehranu: Konzumirajte nemasno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.​
  
• Rasporedite unos proteina tijekom dana: Nastojte unositi proteine u svakom obroku kako biste osigurali stalnu opskrbu tijela potrebnim aminokiselinama.​
  
• Razmotrite proteinske suplemente: Ako imate poteškoća s postizanjem preporučenog unosa proteina putem prehrane, proteinski dodaci poput whey proteina mogu biti korisni.​
  

Održavanje adekvatnog unosa proteina ključno je ne samo za mišićnu masu, već i za zdravlje kostiju. Iako su nova istraživanja pružila uvid u minimalne količine potrebne za podršku koštanom zdravlju, važno je usmjeriti se na cjelokupni unos proteina koji podržava sve tjelesne funkcije. Konzultirajte se s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom kako biste odredili optimalan unos proteina prilagođen vašim individualnim potrebama i ciljevima.