Moć savjesnog disanja: odlična tehnika za smirenje uma i jačanje tijela

Danas znanost potvrđuje ono što su drevne tradicije već znale – pravilno disanje može smanjiti stres, regulirati živčani sustav i čak poboljšati imunološku funkciju.

U nastavku otkrivamo kako breathwork djeluje, koje su njegove ključne prednosti i kako ga možete uključiti u svoju dnevnu rutinu.

Što je breathwork i kako djeluje?

Breathwork je skup tehnika koje koriste svjesno, kontrolirano disanje kako bi se utjecalo na fiziološke i mentalne procese u tijelu. Kroz različite obrasce disanja, možete aktivirati parasimpatički živčani sustav (koji potiče opuštanje) ili simpatički živčani sustav (koji povećava budnost i energiju).

Kada dišete plitko i nepravilno (što je često slučaj kod stresa), tijelo ostaje u stanju napetosti. No, duboko i kontrolirano disanje može smanjiti razinu kortizola (hormona stresa), poboljšati protok kisika i smiriti um.

Znanstveni dokazi o koristima "breathworka"

Iako su tehnike disanja prisutne u jogi, meditaciji i drevnim praksama poput pranayame, moderni znanstvenici sve više istražuju njihov utjecaj na tijelo. Evo nekoliko ključnih otkrića:

• Smanjenje stresa i tjeskobe – Studija objavljena u časopisu Frontiers in Psychology pokazala je da svjesno disanje može smanjiti razinu kortizola i poboljšati emocionalnu otpornost.
• Regulacija autonomnog živčanog sustava – Istraživanja su pokazala da duboko, sporo disanje aktivira vagusni živac, čime se tijelo prebacuje iz stanja stresa u stanje opuštanja.
• Poboljšanje funkcije pluća i kardiovaskularnog zdravlja – Studija objavljena u Journal of Clinical Medicine otkrila je da tehnike disanja mogu poboljšati kapacitet pluća, regulirati krvni tlak i poboljšati cirkulaciju.
• Jačanje imunološkog sustava – Wim Hof metoda, koja kombinira breathwork s izlaganjem hladnoći, dokazano povećava razinu protuupalnih proteina u tijelu i pomaže tijelu da se lakše nosi s infekcijama.

Najpoznatije tehnike breathworka i kako ih prakticirati

Ako želite započeti s breathwork praksom, isprobajte ove jednostavne, ali moćne tehnike:

1. Dijafragmalno disanje (Abdominalno disanje)

Savršeno za početnike, ova tehnika pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju kisikove opskrbe.

Kako se izvodi?

• Sjednite ili lezite u udoban položaj.
• Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
• Duboko udahnite kroz nos, fokusirajući se na širenje trbuha.
• Izdahnite polako kroz usta.
• Ponavljajte 5-10 minuta.

2. Box Breathing (4 x 4 x 4 disanje)

Koristi ga američka vojska za brzo smirivanje uma i tijela.

Kako se izvodi?

• Udahnite kroz nos brojeći do 4.
• Zadržite dah 4 sekunde.
• Izdahnite kroz usta brojeći do 4.
• Zadržite dah još 4 sekunde.
• Ponavljajte 5 minuta.

3. Wim Hof metoda

Ova metoda kombinira duboko disanje, zadržavanje daha i izlaganje hladnoći za jačanje otpornosti i energije.

Kako se izvodi?

• Duboko udahnite kroz nos i brzo izdahnite kroz usta (30-40 ponavljanja).
• Na zadnjem izdahu, zadržite dah što duže možete.
• Udahnite duboko i zadržite još 15 sekundi.
• Ponovite 3-4 ciklusa.

4. 4 - 7 - 8 Disanje

Poznata i kao "prirodni sedativ za živčani sustav", ova tehnika pomaže u bržem uspavljivanju i smanjenju stresa.

Kako se izvodi?

• Udahnite kroz nos brojeći do 4.
• Zadržite dah 7 sekundi.
• Izdahnite polako kroz usta brojeći do 8.
• Ponovite 4 puta.

Prednosti breathworka za tijelo i um

1. Brzo smanjuje stres i anksioznost
2. Poboljšava kvalitetu sna
3. Potiče bolju koncentraciju i mentalnu jasnoću
4. Potiče probavni sustav i smanjuje upale
5. Povećava energiju i otpornost na stres

Kako breathwork uključiti u svoju svakodnevicu?

Breathwork ne zahtijeva posebnu opremu niti puno vremena. Možete ga primjenjivati ujutro za energiju, prije spavanja za opuštanje ili tijekom stresnih situacija za brzo smirenje.

Evo nekoliko prijedloga:

• Počnite jutro s Wim Hof disanjem za povećanje energije.
• Tijekom dana, kada osjetite stres, napravite Box Breathing.
• Prije spavanja koristite 4-7-8 tehniku za brže opuštanje.
• Uvedite dijafragmalno disanje u svakodnevnu meditaciju.

Breathwork je jednostavan, ali moćan alat koji vam može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju zdravlja i povećanju mentalne otpornosti.