Najbolji brzi trening za guzu (bez opreme!) - samo 5 minuta do čvrstog oblika, gdje god se nalazili

Znamo – ne stignete uvijek u teretanu, nemate opremu kod kuće, a motivacija zna pasti brže od energije u 15h. Upravo zato nam se svidio ovaj quick butt workout koji smo pronašli na TikToku – jednostavan, bez opreme i traje svega 5 minuta.

Ovaj trening vodi Bridget O’Carroll, osnivačica Studio Qila – digitalne fitness platforme koja trenira holivudske zvijezde poput Jessice Albe, Halle Berry i sestara Kardashian. Njezin cilj? Ojačati žensko tijelo, ali i osnažiti duh kroz jednostavne, funkcionalne pokrete - dostupne svima.

U nastavku vam donosimo detaljan vodič za vježbe koje ciljano aktiviraju i oblikuju gluteuse, bez da se pomaknete dalje od prostirke – idealno za dom, pauzu na poslu ili kratki reset između obaveza.

5-minutni trening za savršenu stražnjicu

Svaka vježba aktivira stražnjicu iz drugog kuta – kombinacijom bilateralnih (oba kuka) i unilateralnih (jedna noga) pokreta. Ključ je u kontroli, ne brzini. Idemo redom:

1. Glute bridge

Cilja: Donje gluteuse, core, stražnju ložu

Kako se izvodi:

• Lezite na leđa, stopala postavite u širini kukova.
  
• Ruke su uz tijelo, dlanovi na podu.
  
• Stisnite stražnjicu i podignite kukove prema gore.
  
• Zadržite sekundu na vrhu, zatim polako spustite dok kukovi "lebde" iznad poda.
  

Radite 45 sekundi / odmor 15 sekundi.

2. Butterfly bridge

Cilja: Vanjske gluteuse, unutarnju rotaciju kukova

Kako se izvodi:

• Iz istog položaja kao glute bridge, spojite stopala, koljena neka padaju u stranu (kao leptirićeva krila).
  
• Podignite kukove i snažno stisnite gluteuse na vrhu.
  
• Kontrolirano spuštajte i ponavljajte.
  

Odlična vježba za osjećaj "burnanja" gluteusa u vrlo kratkom roku.

3. Fire hydrant circles

Cilja: Gornji gluteusi, kukovi, stabilnost trupa

Kako se izvodi:

• U četveronoškom položaju (dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova).
  
• Podignite desno koljeno u stranu (kao pas kraj hidranta).
  
• Kružite koljenom prema naprijed, zatim promijenite smjer.
  

Vježbu radite 30 sekundi po nozi.

4. Fire hydrant sweep

Cilja: Gluteus medius, core i kukovi

Kako se izvodi:

• I dalje ste u četveronoškoj poziciji, ali spuštate lijevi lakat na prostirku za veću stabilnost.
  
• Desno koljeno podignite kao u fire hydrant poziciji.
  
• Povucite ga prema ramenu, zatim zamahnite unazad – ali bez mijenjanja kuta u koljenu (ostaje savijeno 90°).
  

Pokret je fluidan, ali kontroliran – fokus na aktivaciju.

5. Outer glute lift

Cilja: Gornji i vanjski gluteusi

Kako se izvodi:

• Zadržite isti položaj (jedan lakat spušten).
  
• Ispružite desnu nogu dijagonalno unazad.
  
• Podignite nogu prema gore, zatim ju spustite tik iznad poda – bez dodirivanja!
  

Vježbu radite 30 sekundi po nozi.

6. Outer thigh lift

Cilja: Vanjska strana bedara i gluteus medius

Kako se izvodi:

• Legnite bočno, lijeva ruka na prostirci, desna na kuk.
  
• Noge su ispružene, jedna na drugoj.
  
• Gornju nogu podignite prema gore pa je spustite dok lagano lebdi.
  

Ovo je "finisher" – gori više nego što izgleda.

Mini rutina, maxi efekt

Ovaj kratki trening dokaz je da ne trebate puno vremena (ni rekvizita!) za snažan osjećaj u tijelu. Kombinacija aktivacije gluteusa iz više kutova, uz minimalne pauze, odličan je način da podignete tonus, poboljšate držanje i osjetite post-workout glow – čak i u samo pet minuta.

Savjet za kraj? Uključite ovu rutinu u svoj dan kad god vam treba brza doza energije ili dodatna aktivacija prije dužeg sjedenja.