Najgori obroci za započeti dan; kako Vaš omiljeni doručak povećava stres, umara Vas i šteti Vašoj liniji (i kako to popraviti)

No iako vam ta kombinacija može djelovati utješno, znanost sve jasnije pokazuje: neki uobičajeni doručci zapravo bi mogli biti razlog zašto se osjećate iscrpljeno, nervozno ili pod stresom – već od jutra.

Nutricionisti i znanstvenici sve više upozoravaju na to da jutarnji obrok može značajno utjecati na razinu kortizola, hormona stresa. A ono što jedemo (ili ne jedemo) rano u danu može postaviti ton za ostatak dana – i kad je riječ o energiji, i kad je riječ o raspoloženju.

Zašto doručak ima toliko snažan učinak na stres?

Jutro je prirodno vrijeme kad su razine kortizola najviše – što je posve normalno. No ako tijelu ne pružimo stabilnu podršku kroz obrok koji regulira šećer u krvi, razine kortizola mogu se dodatno povisiti.

Studije, uključujući i onu objavljenu u Nutrients (2020.), pokazale su da skokovi šećera u krvi povezani s jednostavnim ugljikohidratima i nedostatkom proteina u doručku povećavaju razdražljivost i tjeskobu.

Zvuči poznato?

4 doručka koji mogu potaknuti stres – i njihove zdravije zamjene

1. Bijeli kruh s marmeladom ili maslacem

Iako je klasik na balkanskim stolovima, ova kombinacija je uglavnom “prazna” – sadrži rafinirane ugljikohidrate bez proteina ili vlakana. Rezultat: nagli porast šećera u krvi, zatim brzi pad – što može izazvati nervozu, glad i stres već u 10 ujutro.

Zamjena: integralni kruh (ili raženi tost) s namazom od avokada, kuhanim jajetom ili humusom. Dodajte par kriški rajčice za osvježenje i antioksidanse.

2. Samo kava, bez hrane

Kava je sama po sebi stimulans koji povisuje kortizol. Ako je prva stvar koju unesete u tijelo ujutro – bez da prije toga pojedete nešto konkretno – vjerojatno će izazvati osjećaj nemira, ubrzanog pulsa i “praznog” trbuha.

Zamjena: popijte vodu čim ustanete, pojedite lagani doručak (kao npr. zobenu kašu s bademima i borovnicama), pa nakon toga uživajte u kavi. Studije pokazuju da kofein ima manje utjecaja na kortizol kada ga konzumiramo uz hranu.

3. Kupovni voćni jogurti i instant pahuljice

Ovi proizvodi često sadrže više šećera nego što mislite. Primjer? Čaša voćnog jogurta može imati i do 20 g šećera – gotovo kao gazirani sok. U kombinaciji s pahuljicama koje su termički obrađene i osiromašene vlaknima, ovakav doručak doslovno “napuhuje” šećer u krvi – a onda ga naglo sruši.

Zamjena: obični grčki jogurt s chia sjemenkama, svježim voćem i cimetom. Ova kombinacija stabilizira šećer, daje dugotrajnu energiju i pomaže koncentraciji.

4. Peciva, kroasani s punjenjem i krafne

Popularni pekarski doručci poput kroasana s čokoladom, krafni punjenih džemom ili sirnih štrudli izgledaju kao "brzi užitak", ali su u suštini bombice od rafiniranog brašna i šećera, bez nutritivne podrške. Studije potvrđuju da takav doručak uzrokuje nagle oscilacije šećera u krvi i može pojačati anksioznost.

Zamjena: ako žudite za nečim slatkim, ispecite domaće zobene muffine bez rafiniranog šećera ili birajte pecivo uz jaje i povrće kako biste dodali ravnotežu i produžili sitost.

Što doručkovati za više fokusa, manje stresa i bolji dan?

Znanost je jasna: doručak bogat proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima pomaže regulirati kortizol, pruža dugotrajan osjećaj sitosti i podržava stabilno raspoloženje. Neke od opcija koje možete lako uklopiti u hrvatsku svakodnevicu:

• zobena kaša s orasima i cimetom
  
• kuhana jaja s avokadom i kriškama rajčice
  
• smoothie od banane, bademovog mlijeka, proteina u prahu i maslaca od kikirikija
  
• integralni tost s humusom i rikolom
  
• domaći jogurt sa šakom sjemenki i bobičastim voćem
  

Doručak je vaša prva linija obrane protiv stresa

Iako često podcijenjen, jutarnji obrok oblikuje vaš hormonalni i mentalni odgovor na dan pred vama. Umjesto da ga prepustite brzopoteznim rješenjima koja vas kratkoročno zasite, a dugoročno iscrpe – odaberite doručak koji hrani mozak, balansira šećer u krvi i podržava tijelo u regulaciji stresa.

Nekad najbolji anti-stres ritual ne počinje meditacijom – već vilicom.