PCOS trbuh: što je to, zašto nastaje i kako utjecati na njega (a i na sam PCOS)

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je složeni endokrini poremećaj koji pogađa mnoge žene diljem svijeta. Procjenjuje se da od PCOS-a pati između 5% i 10% žena reproduktivne dobi, a njegove posljedice mogu značajno utjecati na kvalitetu života. Glavni uzrok PCOS-a leži u hormonskoj neravnoteži koja može dovesti do neredovitih menstruacija, problema s plodnošću, pojačane dlakavosti, akni i debljanja, osobito u području trbuha.

Jedan od uobičajenih simptoma povezanih s PCOS-om je nakupljanje masnog tkiva u području trbuha, poznato kao "PCOS trbuh". Ovaj specifični oblik debljanja povezan je s inzulinskom rezistencijom – stanje u kojem stanice postaju manje osjetljive na djelovanje inzulina, hormona odgovornog za regulaciju šećera u krvi. Tijelo tada proizvodi još više inzulina kako bi pokušalo nadoknaditi taj manjak osjetljivosti, što može potaknuti pojačano skladištenje masnoće, osobito u području abdomena. Osim toga, visoke razine inzulina mogu dodatno stimulirati proizvodnju androgena, što može pogoršati druge simptome PCOS-a.

Iako PCOS nema univerzalni lijek, postoje strategije koje mogu pomoći u smanjenju simptoma, uključujući specifične prehrambene promjene, prilagođene oblike tjelesne aktivnosti i metode upravljanja stresom. S pravim pristupom moguće je smanjiti negativne učinke ovog sindroma i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Što uzrokuje PCOS trbuh?

Hormonska neravnoteža, posebno povećana razina androgena (muških hormona), i inzulinska rezistencija ključni su čimbenici koji doprinose nakupljanju masnog tkiva u području trbuha kod žena s PCOS-om. Inzulinska rezistencija može dovesti do povećanog skladištenja masti u abdomenu i dodatno povećati razinu androgena, što dodatno potiče debljanje.

Kako sada znamo, inzulinska rezistencija igra veliku ulogu u razvoju PCOS trbuha. Nutricionistica Reynolds ističe da je fokus na ravnoteži šećera u krvi odlična početna točka u liječenju - ako je to nešto što želite promijeniti.

"Biranje obroka s visokim udjelom proteina, vlakana i nižim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo korisno za održavanje stabilne razine šećera u krvi, smanjenje žudnje i općenito olakšavanje mršavljenja", napominje. No, važno je naglasiti da se mršavljenje treba provoditi samo ako je to vaš cilj i na siguran način, uz uravnoteženu prehranu i zdravu rutinu vježbanja.

Reynolds također ističe važnost doručka u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Pravilno izbalansiran doručak pomaže u nadopunjavanju razine glukoze, povećava energiju i sprječava nepotrebno nezdravo grickanje tijekom dana. Preporučuje slani doručak, poput jaja, avokada i povrća.

Osim toga, "hodanje nakon obroka još je jedan odličan način za korištenje viška glukoze, čime se smanjuje mogućnost njezinog skladištenja u obliku masti", dodaje Reynolds. A tko ne voli malo 'vremena za sebe'? Nema boljeg osjećaja nego izići na svjež zrak uz omiljenu glazbu ili podcast.

Na kraju, Reynolds naglašava da "budući da su upale i stres glavni okidači PCOS-a kod mnogih žena", preporučuje "praćenje protuupalne prehrane bogate orašastim plodovima, sjemenkama, bobičastim voćem, masnom ribom, začinskim biljem, začinima i cjelovitim žitaricama". Također preporučuje "uključivanje tehnika za smanjenje stresa, poput dijafragmalnog disanja, meditacije i joge".

Strategije za smanjenje PCOS trbuha

1. Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima pomaže u regulaciji apetita i održavanju stabilne razine glukoze u krvi.
2. Redovita tjelesna aktivnost: Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno kako bi se potaknulo mršavljenje i poboljšala osjetljivost na inzulin.
3. Uravnotežen unos ugljikohidrata: Smanjenje unosa ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa može poboljšati inzulinsku rezistenciju.
4. Kvalitetan san: Dobar san pomaže u regulaciji hormona gladi i metabolizma.
5. Upravljanje stresom: Tehnike poput meditacije i joge mogu smanjiti razinu stresa i spriječiti debljanje povezano sa stresom.
6. Unos probiotika: Probiotici mogu poboljšati zdravlje crijeva i pomoći u regulaciji težine.
7. Prioritet proteina: Hrana bogata proteinima može poboljšati metabolizam i smanjiti želju za grickalicama.
8. Zdrave masti: Unos zdravih masti može pružiti osjećaj sitosti i imati protuupalne koristi.
9. Hidratacija: Dovoljno vode i unos elektrolita može smanjiti apetit i podržati metabolizam.
10. Svjesno planirani obroci: Obraćanje pažnje na obrasce prehrane može pomoći u upravljanju težinom.

Upravljanje PCOS trbuhom zahtijeva holistički pristup koji uključuje promjene u prehrani, redovitu tjelesnu aktivnost i zdrave životne navike. Iako može biti izazovno, dosljednost u primjeni ovih strategija može dovesti do značajnih poboljšanja. Uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako biste dobili individualizirane savjete prilagođene vašim specifičnim potrebama. Preuzmite kontrolu nad svojim zdravljem i napravite korake prema boljem blagostanju.