Vježbanje tijekom i nakon trudnoće: što raditi, a što izbjegavati?

Vježbanje tijekom i nakon trudnoće može pomoći vašem tijelu da ostane snažno, energično i spremno za izazove koje donosi roditeljstvo. Ipak, važno je prilagoditi svoju rutinu vježbanja kako bi se osigurala sigurnost vas i vašeg mališana. U nastavku donosimo smjernice za vježbanje kroz sva tri tromjesečja i nakon poroda, uz savjete stručnjaka.

Napomena: Ovaj članak ne zamjenjuje profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.

Tijekom trudnoće

Što raditi: Ostanite aktivne.
Mnoge trudnice mogu nastaviti s umjerenim vježbama tijekom trudnoće. Stručnjakinja za fizioterapiju Caitlyn Tivy savjetuje da, ako ste već bile aktivne prije trudnoće, možete i dalje prakticirati iste aktivnosti u umjerenim količinama. “Umjerena tjelesna aktivnost kao što su brza šetnja, plivanje ili vožnja biciklom sigurna je i korisna.” Također, trudnicama koje prije trudnoće nisu vježbale, Tivy preporučuje početak s lakšim vježbama.

Nemojte raditi: Baviti se visokointenzivnim aktivnostima koje uzrokuju nelagodu.
Iako mnoge žene mogu nastaviti s vježbama koje su prakticirale prije trudnoće, s vremenom se visoko intenzivne aktivnosti poput trčanja ili skakanja možda neće podudarati s promjenama u tijelu. Ako ove aktivnosti uzrokuju bolove u zdjelici, nelagodu ili curenje urina, preporučuje se obustava tih vježbi i konzultacije s fizioterapeutom.

Što raditi: Prilagodite vježbe koje uključuju ležanje na leđima.
U drugom i trećem tromjesečju, ležanje na leđima može postati problematično jer rast bebe može komprimirati krvožilni sustav, što usporava protok krvi prema srcu. Dr. Tivy preporučuje da ograničite vrijeme provedeno u ovom položaju na 3-5 minuta i da odmah prekinete ako osjetite vrtoglavicu, mučninu ili nesvjesticu.

Nemojte raditi: Vježbati na visokim temperaturama ili se baviti rizičnim aktivnostima.
Tijekom trudnoće, tijelo ima smanjenu toleranciju na vrućinu, što može biti opasno za bebu. Dr. Tivy također preporučuje izbjegavanje aktivnosti s visokim rizikom od pada ili trbušnih ozljeda, poput naprednog biciklizma ili boksa.

Nakon poroda

Što raditi: Fokusirajte se na jačanje core-a i zdjeličnog dna.
Nakon poroda, važno je započeti s vježbama za jačanje core-a i zdjeličnog dna. Dr. Tivy preporučuje početak s vježbama za zdjelično dno, aktivaciju trbušnih mišića i vježbe za jačanje dubokih mišića core-a. Kako se snaga poboljšava, možete dodavati složenije vježbe za mišiće kukova, stražnjice i nogu.

Nemojte raditi: Prebrzo se vraćati visokointenzivnim aktivnostima.
Iako ste možda bile redovite vježbačice prije i tijekom trudnoće, važno je da ne žurite s povratkom visokointenzivnim vježbama poput trčanja ili skakanja, barem 8 do 12 tjedana nakon poroda. Prebrzo vraćanje može povećati rizik od ozljeda i usporiti vaš oporavak.

Što raditi: Vratite se laganom kardio treningu.
Kardio je i dalje važan za vaše zdravlje nakon poroda. “Brza šetnja ili hodanje uzbrdo siguran su, niskointezivni način za povećanje pulsa,” kaže dr. Tivy. Također, plivanje je izvrsna opcija. Međutim, ako ste imale carski rez, sačekajte da vaš liječnik potvrdi da je rez potpuno zacijelio, obično nakon 4 do 6 tjedana, prije nego što se vratite plivanju.

Redovita tjelovježba tijekom i nakon trudnoće pruža mnoge koristi za tijelo i psihu, a uz pravilne smjernice može biti sigurna i učinkovita. Važno je slušati svoje tijelo, konzultirati se s liječnikom i izbjegavati aktivnosti koje mogu biti previše naporne ili rizične za vas i vašu bebu. S vježbama možete poboljšati svoju izdržljivost, smanjiti stres i osjećati se bolje dok se pripremate za sve izazove majčinstva!